俯卧器械腿弯举（俯卧勾腿）：（股二头肌短头、腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）：双腿做法能冲击更大重量，单腿能调整单侧腿后侧的训练感受，交替做法能增加间歇时间。两种变式技巧：1.脚趾内旋内八字，腿与臀部往外转动，更着重于半膜肌与半腱肌。2.脚趾外旋外八字，与前者相反，则侧重股二头肌多一点。别忘了：“勾腿起来的时候可以稍快，再大腿后侧与小腿后侧相接处时停一会儿做顶峰挤压，还原下放时候记得离心收缩控制”。关于调整器械，这和坐姿腿屈伸器械有个相同的调整原理，这些器械都把是孤立刺激动作，意味着它们是“膝关节位置以上的单关节训练动作”，所以，你需要将膝关节的侧面对准摆动臂的轴中心，这样才不会发生多余的、过大的膝盖压力。腿弯举器械（坐姿 站姿 俯卧）记得勾脚尖，这样做能尽量小腿肌肉的紧张，助你把注意力放在腘绳肌发力上。记得它与坐姿腿弯举训练的区别，你需要了解自己的弱点，用正确、直接的方式改善它。俯卧腿弯举训练在股后肌群的锻炼中，募集肌纤维更多。但它不能像坐姿腿弯举那样有效刺激股二头肌短头、缝匠肌、股薄肌。我建议你先做坐姿腿弯举再做俯卧腿弯举。
动作三：
器械坐姿腿弯举（勾腿）：这种器械练习动作对股二头肌短头和缝匠肌的刺激很大，是一种对于股后肌群训练的补充。一次全面的腘绳肌训练应该包含坐姿勾腿与俯卧勾腿两个动作的训练。相对于俯卧腿弯举而言，坐姿腿弯举在固定角度下刺激腘绳肌（腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）会少一点。坐姿腿弯举偏重对于股二头肌短头、缝匠肌、股薄肌的刺激。
动作四：
加州颈前蹲：加州颈前蹲是健美运动员常用深蹲训练的一种，在很多力量基础训练中，并不推介这种抱肩式颈前蹲，尤其举重训练中肯定以翻手（力量翻，翻举势）为主。这里单说加州颈前蹲，颈前蹲能很好的解决颈后深蹲中臀部发力过多，而腿部发力不主动的问题，尤其是宽距颈后深蹲，从生物力学分析，宽距颈后蹲缩短了膝关节与臀部的力臂长度。从而使训练者在不改变肌肉做功大小的情况下能轻松蹲起相对更大的负重。然而，健美训练研究的并不是如何蹲得更重，而是研究如何通过深蹲训练提升股四头肌的围度、分离度、肌肉质量以及力量。颈前蹲将杠铃置于肩部前方，将重心转移到了靠前的位置上，便于股四头肌更加孤立的发力。
动作五：
杠铃颈后深蹲：颈后杠铃深蹲：这又是一个"大来头动作"。"Squat"可能无人不知，无人不晓。足够写一本书来阐述它的渊源、变式、功能、技术要领、基本要求、发力顺序等等。基本要求是:1.挺胸直背，不过，有些人在"保持脊柱中立位"之中，走过了头，错误的把脊柱中立变成了脊柱后伸过度。2.关于面部朝前&朝上，都没有错，面部朝前能使整个脊柱呈一条直线，利于保持重心稳定。面部朝上，能使呼吸通道保持完全打开状态，利于呼吸交换。技术要点是：1.双足开立与肩宽，脚掌正立，脚尖直向前方，能使股四头肌均衡发力。2.双足开立大于肩宽，脚掌外展30度，能使股内肌、内大收肌、股薄肌刺激加深。3.双足开立小于肩宽，脚掌外展30度，能使股外肌、阔筋膜张肌刺激加深。4，在双脚后跟下垫2cm-2.5cm的木板，这是上世纪60、70年代就有的做法，使得后跟着力的同时，运动中心向前，可以更多地针对股四头肌，而减少对臀大肌的募集。当然，有条件的话，也可以穿举重鞋进行训练。5.关于常规做的高杠深蹲与力量举练习的低杠深蹲，都是颈后深蹲做法，只是，将杠铃置于斜方肌上束下端与斜方肌中束上端，从而将运动重心多转移了些在臀部肌肉上。6.膝盖超伸问题方面，只要脊柱保持中立做下蹲，而且保持髌骨对准大脚趾（俗话是：膝盖对准脚尖），保持着重后跟承重驱动踝、膝、髋联动发力。相比"超伸"说，"后跟着力"才是最该考虑的。7.从生物力学上看，宽距外八字站法能在做功相同的情况下缩短膝关节与臀部的力臂长度。腿部发力的时间会相对较短些，意味着宽距深蹲不仅强化股内肌、内收肌群，还着重了臀部发力。当然，你如果能膝先动（先屈膝，后屈髋），能优先使股四头肌发力。如果臀先动（先微屈髋，后屈膝）则意在把臀大肌作为对抗阻力的优势部位。
动作六：
器械倒蹲：也称“垂直腿举”同时训练股四头肌、臀大肌，切记：不要弓背和使下背部离开地面。以同等负重进行这种训练所需的力量要比其他方式的大很多。它的练习同样适用“腿推举&深蹲训练中宽窄足间距变化所带来的训练侧重原理”。
动作七：
仰卧斜板腿推举（45度斜上腿推举）：这与传统的钢轨线性斜上推举是一样的原理。训练股四头肌、臀大肌等，但对于股四头肌的股直肌募集会少些。说明：1.脚掌蹬与踏板低位，更着重股四头肌。2.相反，若将脚掌调整至踏板高位，更多地会将臀大肌刺激增大。三种脚掌距：这与深蹲一样，1.与髋同宽会均衡大腿正面的各个肌群发力，2.若脚掌距离大于髋宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌会刺激明显，3.若脚掌距离小于髋宽，股外肌、阔筋膜张肌参与就会更多，对于想要“外翻大腿”的铁友，可以侧重窄距深蹲和窄距腿推举进行训练。无论怎样，都一定把膝盖对准大脚趾方向。膝盖没对准脚尖方向的，一次大重量的剪切力就足以伤害你的膝关节。4.在倒蹬机训练实践中，你采取半程腿推举动作是相对安全的，上半程的腿推举能刺激到股中肌、股外肌、股内肌靠近膝关节方向的肌纤维。做下半程的腿推举，则着重股中肌整体、股内机、股外肌、腘绳肌、臀大肌。深蹲中的宽窄举变化基础原理一样适用半程腿推举练习。
动作八：
哈克蹲起机反向蹲：1.反向哈克蹲，它没有传统的哈克蹲仰卧姿势的动作轨迹长，意味着半程动作。对于孤立股四头肌力竭非常好。2.传统哈克靠蹲：拥有最长运动轨迹的蹲起器械练法。双脚与肩同宽，针对整个大腿。脚间距较宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌将更多参与进来。双脚间距过窄，则将偏向孤立股外肌、阔筋膜张肌的刺激上。若双脚位于踏板较高位置则着重于臀部与腘绳肌。与颈前&颈后杠铃深蹲相比，此种动作减少了膝关节髌骨与后腰脊柱的压力。它的动作技巧原理几乎与杠铃颈后深蹲一致，除了宽窄站距对于大腿股四头肌内外侧的侧重外，全程、下半程、上半程的作用都有区别。当做下半程动作的时候，股四头肌近髂腰处（大腿根部）会的得到明显刺激，上半程动作将着重股四头肌近膝关节处的肌纤维。返回搜狐，查看更多